L’une des principales idées au coeur des programmes pour maigrir est qu’il faut dépenser plus de calories que le nombre consommé. C’est pourquoi, lorsque vous souhaitez maigrir, les deux principes les plus efficaces sont consommer moins de calories et pratiquer plus de sport.

Mais, au delà de manger en quantité moindre, il y a de bonnes habitudes à prendre concernant le contenu de vos repas. Ce que vous cuisinez ou achetez est important et peut faire la différence en ce qui concerne le suivi d’un régime alimentaire pour maigrir.

Effectuer quelques ajustements ne vous permettra pas, du jour au lendemain, de perdre radicalement du poids. Néanmoins, ils vous aideront à mieux contrôler votre appétit et à adopter de bonnes habitudes en ce qui concerne votre manière de vous nourrir.

Faire de votre petit-déjeuner un incontournable

Beaucoup de personnes pensent, à tort, qu’en réduisant ou en ne mangeant pas de petit-déjeuner, elles réduiront efficacement le nombre de calories consommées. Cependant, sauter le premier repas de la journée ne permet pas de maigrir. En fait, les spécialistes en matière de nutrition estiment que ne pas manger au réveil engendre une envie plus importante de manger tout au long de la journée.

Et tout diététicien vous conseillera de petit-déjeuner, peu importe le nombre de kilos que vous devez perdre. Cela est essentiel pour éviter le grignotage.

C’est pour cette raison que les personnes souhaitant maigrir doivent concevoir le petit-déjeuner comme une nécessité. Néanmoins, il est important d’y inclure des aliments équilibrés et bons pour la santé.

Pour vous aider à consommer l’énergie dont vous aurez besoin tout au long de la journée, les nutritionnistes recommandent généralement un petit-déjeuner à base de fibres et de protéines.

Les poissons gras comme le saumon et les oeufs sont deux aliments appréciés pour apporter le nombre de protéines recommandés. Vous pouvez aussi introduire dans votre routine du yaourt, des noix et des graines, des fruit et des céréales à haute teneur en fibres.

Faîtes vos courses le ventre plein

Faire ses courses alors qu’on a faim nous pousse à acheter plus d’aliments que nécessaire. Essayez plutôt de faire vos courses à des heures creuses et lorsque votre estomac ne crie pas famine.

Si vous achetez votre nourriture alors que votre estomac est plein, vous pourrez plus facilement vous concentrer sur la composition des aliments que vous achetez et privilégier ceux qui sont bons pour votre corps.

Un autre conseil est de programmer vos achats au bon moment.

Par exemple, faire vos courses le jeudi et le vendredi vous aidera à planifier vos plats pour le weekend et réduira les chances de céder aux plats préparés ou aux restaurants.

Les supermarchés sont particulièrement sollicités le lundi soir, ce qui peut pousser à faire ses courses rapidement et à choisir des options moins bonnes pour la santé.

C’est pourquoi, même si cela peut sembler négligeable, effectuer vos courses en milieu de semaine et le weekend vous permet de mieux organiser vos repas, ce qui est idéal si vous souhaitez suivre un régime alimentaire.

Ne dînez pas trop tard

Dîner tard le soir est une habitude à ne pas suivre.

Le consensus chez les diététiciens est que plus tard vous consommez des calories, plus il sera difficile de les dépenser. Cependant, des recherches scientifiques sont toujours en cours pour valider exactement cette théorie.

Le lien entre des dîners tardifs et la prise de poids est plutôt, selon plusieurs spécialistes, à relier à ce que vous mangez. Après une longue journée, les personnes dinant tard mangent généralement de plus grandes quantités de calories ou de graisses saturées (ou les deux). Cela s’explique par le stress rencontré pendant la journée et pas le nombre d’heures accumulées entre le déjeuner et le dîner.

C’est ce qui engendre un accroissement des calories ingurgitées et ce qui complique la perte de poids.

Les spécialistes en nutrition recommandent de dîner avant 20 heures, et de manger régulièrement afin de favoriser la régulation du niveau de sucres dans le corps.

Si vous devez dîner plus tard que prévu, rappelez-vous de ne pas de manger en excès car les calories consommées seront plus difficilement évacuées de votre corps.

Boire de grandes quantités d’eau

Pourquoi boire de l’eau en même temps que votre repas vous aide à maigrir ?

Différentes explications se cachent derrière cette théorie.

L’une d’entre elles est que l’eau est non-calorique et que c’est donc une meilleure option que les boissons comme les milkshakes, certaines boissons chaudes ou les boissons alcoolisées.

Une autre explication est que l’eau aide à remplir votre estomac avec une substance ‘zéro calorie’, ce qui signifie que vous mangez en plus faible quantité.

Une étude pratiqué sur 48 volontaires étant âgés de 55 à 75 ans révèle que les personnes suivant un régime alimentaire et buvant de l’eau avant de manger, perdent 1,5 kgs à 2 kgs de plus que ceux qui ne boivent pas d’eau avant leur repas.

Une autre étude a aussi permis de lier la consommation d’eau à une diminution des calories, des graisses saturées, du sel et des sucres consommés.

Si vous êtes déshydraté, le corps peut envoyer des signaux contradictoires ayant pour conséquence de vous faire penser que vous avez faim, alors que vous avez uniquement soif.

En outre, une déshydratation légère peut engendrer de la fatigue, ce qui peut encourager à consommer des snacks ou des aliments à base de sucre pour favoriser un boost d’énergie.

Boire de l’eau peut réduire ces sensations de faim et vous empêchez de succomber aux snacks et autres grignotages (alors que vous n’en n’avez pas réellement besoin).

Choisir la bonne assiette

Si vous servez votre repas dans une grande assiette, vous avez plus de chance de servir une quantité importante et donc de manger plus que nécessaire. Utiliser des assiettes de plus petit format vous donnera l’illusion d’un repas copieux, tout en ne mangeant pas excessivement.

Les Professeurs Wansink et Van Ittersum se réfèrent à la théorie de l’illusion de Delboeuf pour expliquer que plus une assiette est entourée d’un espace blanc, plus la quantité de nourriture semblera réduite.

Ainsi, ces deux spécialistes théorisent le fait que la couleur d’une assiette peut avoir des conséquences sur la perception de son volume.

L’idée est donc de jouer avec les contrastes. Ils ont réalisé une expérience basée sur des assiettes rouges et blanches, et sur deux formes différentes de pâtes, les unes dans une sauce rouge et les autres dans une sauce blanche. Ils ont remarqué que les personnes ayant un faible contraste entre la nourriture et le plat se sont servis une quantité 30% moins importante que ceux ayant un contraste plus radical entre l’assiette et les pâtes.

Evitez les plats à partager

De manière similaire, partager ses plats est parfait lorsqu’on dîne entre amis, mais cela peut aussi engendrer des excès. Encore une fois, gardez à l’esprit que ce que vous mangez relève de votre défi et que personne n’aime la nourriture gâchée. Vous serez peut-être tenté de finir les restes pour ne pas jeter la nourriture.

Si vous mangez au restaurant ou que vous préparez un buffet et avez en tête de perdre du poids, des quantités raisonnables vous aideront à ne pas faire d’excès.

Autorisez-vous un écart occasionnel

Se priver entièrement de sucreries est un objectif à l’honneur de la personne souhaitant maigrir, mais difficilement tenable.

Plus votre régime alimentaire sera restrictif, plus il sera difficile de s’y tenir et plus les chances de ‘craquer’ sur des aliments non équilibrés seront importantes.

Avoir une approche moins extrême consiste à ne pas supprimer les écarts de votre alimentation et à s’accorder des écarts occasionnels.

Il n’est pas interdit de profiter de vos desserts ou de sucreries préférés, mais à dose raisonnable. Par exemple, au lieu de manger vos sucreries directement à partir du sachet, versez une petite quantité dans un bol et rangez immédiatement le paquet pour ne pas être tenté.

Ne pas manger trop vite

Le mode de vie moderne impose souvent du stress et de déjeuner aussi rapidement que possible.

Mais manger trop rapidement peut vous faire manger plus. En effet, votre corps a besoin d’un certain temps avant de relayer l’information au cerveau que votre estomac est rempli.

Essayez de mâcher correctement votre nourriture, de faire une pause entre vos bouchées, d’apprécier votre nourriture et de manger lentement. 20 minutes peuvent être nécessaires pour que le cerveau enregistrent la sensation de satiété, ce qui signifie que profiter de votre repas peut aussi dire manger en moins grande quantité.

Cuisinez en assez grande quantité pour avoir des restes

A priori, cela peut sembler contre-productif de cuisiner plus que nécessaire, surtout si on essaye de perdre du poids.

Mais par exemple, avoir des restes de son dîner pour son déjeuner vous permet d’avoir un plat équilibré, cuisiné par vous. Cela réduit les chances d’acheter un plat préparé, qui contiendra sûrement un grande nombre de calories et de sels.

Le bonus culinaire est que souvent les plats mijotés la veille auront encore plus de saveur le lendemain. Ainsi, vous économisez de l’argent, vous savez exactement de quoi est composé votre repas et vous pouvez profiter d’un plat savoureux sur votre lieux de travail.

Néanmoins, tous les aliments ne sont pas adaptés au micro-onde. Le riz peut être dangereux à réchauffer. C’est encore plus le cas des crustacées. Le poulet et les autres viandes ne devraient pas être réchauffés une fois qu’ils ont été réfrigérés.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter les instructions sur les paquets des aliments achetés. Vous pouvez aussi consulter les conseils du Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) ici.

Un mot sur les régimes draconiens

Les régimes draconiens peuvent fonctionner sur le court terme, mais la plupart d’entre nous trouvera difficile de tenir sur une longue durée. Finalement, cette privation provoque chez beaucoup de personnes une reprise rapide des kilos perdus (on parle aussi de l’effet yoyo).

De petits changements concernant votre alimentation et votre mode de vie, comme ceux décrits précédemment, peuvent efficacement vous aider à perdre du poids. Ils seront aussi plus faciles à gérer que les régimes imposant de se priver de tout un ensemble de groupe d’aliments ou d’acheter des repas préparés onéreux.

Si vous souhaitez maigrir pour des raisons de santé et avez essayé, sans succès, différentes approches, votre docteur peut vous aider à mettre en place un programme efficace de perte de poids.