Les Championnats du monde d’Athlétisme 2017 se sont achevés dimanche dernier, avec des résultats positifs pour la France (3 médailles d’or et 2 médailles de bronze). 

Pour marquer l’occasion, nous avons calculé les calories brûlées lors de la pratique des épreuves d'athlétisme. Et nous avons pensé qu’il serait intéressant de les comparer aux tâches ménagères.

  • Les lignes directrices actuelles pour les personnes adultes, âgées de 19 à 64 ans sont les suivantes: deux heures et demi (150 minutes) d’activité physique aérobique modérée (comme par exemple de la marche, du cyclisme ou tondre le gazon) ou une heure quinze (75 minutes) d’activité physique intense (course ou natation rapide).
  • En outre, les personnes adultes se voient aussi conseillées de pratiquer de la musculation, au moins deux jours par semaine. Cela peut consister à soulever des poids, à réaliser des exercices comme des pompes, des abdominaux ou des tâches lourdes de jardinage comme du déblayage.
  • Pratiquer régulièrement une activité sportive permet d’améliorer la santé et de réduire le risque de développer certaines maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, un cancer, des AVC ou de l’ostéoporose.
  • Comme nous allons en discuter, effectuer des tâches ménagères peut aussi aider à rester actif et, en suivant un plan d’exercices régulier, à atteindre des objectifs hebdomadaires d’exercices physiques.

Quels exercices pour améliorer sa santé ?

Les bénéfices pour la santé d’une activité physique régulière sont nombreux. Nous avons déjà évoqué ce sujet à de nombreuses reprises, et notamment le fait que le sport permet de brûler des calories, contribue à améliorer la santé cardiaque,  à réduire le risque de diabète et à maintenir des muscles et des os en bonne santé.

L’activité sportive est largement reconnue pour jouer un impact positif sur la santé mentale et le bien-être, en améliorant l’estime de soi et en réduisant le risque de stress et d’anxiété.

S’inscrire à un club de sport ou dans une salle de fitness sont par exemple des solutions à privilégier pour pratiquer de manière régulière une activité sportive. L’effort que l’on fait pour assister régulièrement à un cours de fitness, une à deux fois par semaine par exemple, peut être un facteur de motivation suffisant pour nous aider à maintenir un plan d’exercice.

Profiter des tâches ménagères pour rester en forme

Cependant, bien qu’il soit important de pratiquer une activité sportive sur une base régulière, cela peut être plus facile à dire qu’à faire. Et le temps peut nous manquer pour pratiquer une heure de fitness chaque semaine.

Lorsque le temps nous manque et que l’on a qu’une demi-heure ou trois quart d’heure de libre, il n’est pas forcément intéressant de perdre du temps à se rendre à la salle de sport.

Néanmoins, cela ne veut pas non plus dire qu’il faut renoncer à toute activité sportive. Il est tout à fait possible de tirer profit de votre temps libre, même si ce n’est que quelques dizaines de minute par jour.

Une des options que vous pouvez privilégier est de vous exercer à la maison. Comme nous en avons déjà discuté dans un précédent article, vous pouvez pratiquer différents exercices, simples et rapides. Ils ne nécessitent pas d’investir dans un équipement particulier et vous pourrez efficacement brûler des calories et renforcer vos muscles.

Prenons l’exemple des tâches ménagères.

Peu de personnes ont conscience que, si faire son ménage et jardiner peut être si fatiguant, c’est parce que de nombreuses tâches nécessitent un degré considérable d’effort physique et permettent de faire travailler les muscles et de brûler des calories.

Tous les résultats que nous avons obtenu sont approximatifs et sont basés sur les valeurs de l'Équivalent Métabolique (MET). Les calculs réalisés se basent sur une personne de 70kgs:

  • Porter un sac de course pendant 9 minutes permet de brûler environ le même nombre de calories que courir une course de 400m en une minute et demi
  • 44 minutes de jardinage (“effort modéré”) permet de brûler le même nombre de calories que courir un 3000m steeple (en 17 minutes)
  • Nettoyer ses fenêtres pendant 4 minutes et demi permet de brûler environ la même quantité de calories que nager un 100m en moins d’une minute et demi

Bien sûr, faire de l’athlétisme permet de dépenser des calories beaucoup plus rapidement qu’en faisant son ménage. Par exemple, courir un marathon permet de brûler un nombre de calories équivalent à une marche avec son chien de 12 à 14 heures! Mais cet exemple vous montre que prendre l’habitude de promener son chien chaque jour, pendant une heure, vous permettra de dépenser un nombre non négligeable de calories.

Nous ne suggérons pas que faire ses tâches ménagères remplace une pratique sportive classique et régulière, car comme nous l’avons écrit plus haut, faire du sport est une pratique à inclure au sein d’un mode de vie équilibré.

On peut dire la même chose des tâches ménagères. Garder son habitation propre nous aide à vivre de manière organisée, à avoir une bonne hygiène et est bénéfique pour le bien-être mental.

Néanmoins, nous espérons que cet article montre que faire régulièrement ses tâches ménagères est un plus à une pratique sportive régulière et aide à conserver une bonne forme physique.

Au lieu de voir ses tâches ménagères comme une contrainte monotone, pourquoi pas les voir comme l’opportunité de renforcer son activité physique et comme une contribution non négligeable à ses objectifs sportifs.

Quelle méthodologie avons-nous suivie ?

Pour calculer le nombre de calories brûlées par activité ménagère, nous nous sommes fondés sur le Compendium des Activités Physiques de 2011, publié dans le Journal Officiel du Collège Américain de la Médecine du Sport.

Ce compendium applique la valeur MET à un grand nombre d’activités physiques, incluant de multiples activités sportives comme le tennis ou le football, en passant par la pêche, mais aussi des activités physiques comme l’utilisation de machines. Pour calculer le nombre de calories brûlées en une heure lors d’une activité particulière, le MET  (Metabolic Equivalent Task) doit être multiplié par le poids de la personne réalisant l’activité sportive en kilogramme.

Par souci de cohérence, nous nous sommes basés sur une personne pesant 70kgs.

A propos des épreuves d’athlétisme, nous nous sommes inspirés des résultats raisonnables hypothétiques d’un sportif non professionnel (c’est-à-dire d’une personne pratiquant régulièrement une activité physique, mais pas à un niveau professionnel).

  • Le 100 mètres

Pour rappel, le record du monde du 100m féminin est détenu par Florence Griffith-Joyner, qui a couru en 10.49s. Le sprinteur jamaïcain Usain Bolt détient le record, avec 9.58s.

 

Le temps minimum pour participer aux Championnats du monde d'Athlétisme est de 10.12s chez les hommes, et de 11.26s chez les femmes. Pour vous aider à vous faire une idée, cela correspond respectivement à une course  de 22,1 miles/heure à 19,9 miles/ heure. En terme de valeur MET, ces temps de course sont tellement rapides qu’ils n’apparaissent pas dans le compendium. Le temps le plus rapide inscrit dans le catalogue est de 14 miles/heure. Cela correspond à un 100m couru en 16 secondes.

Par conséquent, nous avons décidé de s’arrêter sur une course du 100m, réalisée en 19 secondes, un temps qu’une personne non-athlète peut théoriquement atteindre. Pour information, c’est l’équivalent d’une vitesse de 12 miles/heure, ce qui correspond à une valeur MET  de 19.

Une personne pesant 70kgs et courant un 100m en 19 secondes brûlera 7 calories.

Pour brûler le même nombre de calories en aspirant, une personne dont le poids est de 70kgs devra aspirer pendant 1m49s (nous avons arrondi ce temps à 2 minutes sur notre graphique).

  • Le 400 mètres

Pour une course de 400 mètres, nous avons basé nos calculs sur une course de 11 miles par heure.

  • Le 3000 mètres steeples et la course de haies

Le compendium déclare que la valeur MET du 3000 mètres steeple est de 10. Cependant, il n’est pas précisé la vitesse à laquelle la course est courue. Ainsi, nous avons essayé de trouver une cadence de course dont la valeur MET  est identique (6,7 miles/ heure) et avons utilisé ces données pour mesurer le temps qu’il faut pour réaliser une course de 3000 mètres (juste en dessous de 17 minutes).

Pour une course de 110m de haies, nous avons utilisé la même valeur MET que pour une personne courant à 12 miles/ heure. Cependant, en se fondant sur la valeur MET de la course steeple (10) et celle de la cadence la plus lente que nous avons calculé ci-dessous, courir un 110m haies doit permettre de brûler 7 calories (au lieu de 8).

  • Le  marathon

Selon le compendium, la valeur MET du marathon est de 13,3. Si on se fonde sur les autres catégories de courses répertoriées dans le catalogue, le chiffre de 13,3 indique la vitesse moyenne continue de course, proche de celle des athlètes professionnels. Ainsi, courir 26 miles, à une vitesse de 9,5 miles/ heure devrait prendre approximativement 2 heures et 45 minutes.

Par conséquent, nous avons décidé de se baser sur les performances des athlètes pour calculer nos données: le temps de qualification en championnat féminin qui est de 2h45m.

Néanmoins, une personne “normale” qui court un marathon devrait avoir une moyenne de course de 6 miles/ heure (valeur MET: 9,8). Dans ce cas, il faudra 4h20m pour finaliser un marathon entier. Par conséquent, courir à cette vitesse constante permettra de brûler 2 972 calories.

A titre de comparaison, vous devrez promener votre chien (valeur MET de 3) pendant 14 heures pour dépenser autant de calories.

  • Epreuves à une seule répétition

Le triple saut, le saut en hauteur, le javelot, le marteau, le disque et le saut à la perche ont des valeurs MET, mais sont des épreuves fondées sur un seul effort et non un effort continu. Pour ces épreuves, chaque athlète a trois tentatives pour passer l’étape supérieure. Nous avons donc calculé nos données en se fondant sur une personne produisant son effort en trois minutes.

  • Natation, cyclisme et aviron

Nous avons basés nos résultats sur une nage de 69 mètres par minute. Quant aux cycliste, l’effort produit calculé est d’une vitesse de 15 miles par heure. Enfin, la vitesse réalisée en aviron est de 6 miles/ heure.