TREATED - Too Much Fruit Jun 16 Proof1

Abondants en vitamines et en nutriments, chacun sait que les fruits sont essentiels à un régime alimentaire équilibré. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps et préviennent de certaines maladies.

Mais cela signifie-t-il que l’on peut manger des fruits en excès ?

Tout le monde connaît le fameux slogan “Manger 5 fruits et légumes par jour” lancé en 2001 par le PNNS (Programme National Nutrition Santé) et qui a pour but de favoriser la consommation de fruits et légumes tout au long de la journée, notamment chez les enfants.

Pourtant depuis quelques années, on peut voir dans les médias que manger des fruits et légumes en quantité importante peut être mauvais pour la santé. Il est notamment pointé le fait que les fruits et légumes contiennent une quantité importante de sucres. Comme nous le savons tous, consommer de manière excessive du sucre peut sur le long terme conduire à une prise de poids et à l’apparition de certaines maladies.

Le sucre n’est pas uniquement le point négatif. Les fruits sont réputés pour contenir un taux plus ou moins élevé de fibres. Or, une consommation trop importante de fibres peut compliquer la digestion et causer des ballonnements.

A partir de quel moment une consommation de fruit peut devenir excessive ?

Il n’y a pas de nombre précis, tout dépend du type de fruits ou de légumes, de la forme sous laquelle ils sont consommés et du profil du consommateur.

Nous avons donc détaillé les différentes caractéristiques nutritionnelles des fruits et les dommages qu’une consommation excessive provoquer sur la santé:

Sucres naturels contre sucres ajoutés et Apports Journaliers Recommandés

Avant de se pencher sur le contenu même des fruits, il est d’abord important de connaître la limite à partir duquel la consommation de sucre est néfaste pour la santé.

Les adultes doivent consommer une quantité maximale de 90 grammes de sucre par jour. Ce nombre inclut l’ensemble des sucres consommés journalièrement, y compris lors des repas rythmant la journée.

A titre d’exemple, dans un Mars de 51g, on compte 30 grammes de sucre! Dans une canette de Coca-Cola, il y a 35g de sucre.

On se rend donc compte qu’il est très aisé de dépasser les 90g recommandés pour rester en bonne santé. Cela est d’autant plus vrai si vous avez tendance à consommer des snacks et des boissons sucrées qui contiennent une quantité importante de sucres ajoutés, tout en étant d’un Apport Journalier Recommandé faible.

On considère que le nombre de calories contenues dans les sucres ajoutés est faible puisqu’ils n’excèdent pas 5% de l’apport calorique journalier recommandé. En conclusion, les aliments à base de sucres ajoutés vous feront consommés un nombre important de sucres tout en ayant un apport calorique faible.

Sucres naturels

Les fruits contiennent des sucres naturels, en aucun cas artificiels. Néanmoins, leurs conséquences sur le corps sont identiques à ceux des sucres ajoutés.

Cependant, les fruits ont la particularité d’avoir un goût plus sucré par gramme de sucre que d’autres aliments à base de sucres ajoutés. A titre d’exemple, les figues sont considérées comme étant l’un des fruits les plus doux et sucrés. Elles contiennent 16 grammes de sucre par 100g. Les fraises se composent de 5g de sucres par 100g.

Fructose et glucose

Le fructose, c’est-à-dire la substance sucrée à l’intérieur des fruits, n’est pas transformée de la même manière dans le corps que le glucose (sucres à l’intérieur des snacks sucrés).

Le glucose est absorbé dans le sang par l’intermédiaire du système digestif et est ensuite converti en énergie par l’insuline, une hormone produite par le pancréas. Si les niveaux de sucre dans le corps sont trop élevés, le pancréas rencontra des difficultés pour produire une quantité suffisante d’insuline. C’est pour cette raison que le surpoids peut favoriser le diabète.

C’est le foie qui permet de convertir le fructose. Si l’on consomme en excès ce type de sucres, des problèmes de foie peuvent apparaître. En outre, le surplus de sucre ne pouvant pas être converti en énergie sera stocké autour de l’abdomen comme graisses viscérales (tout comme le glucose).

D’un point de vue théorique, une consommation excessive de fructose peut donc être néfaste pour la santé.

Mais, comme mentionné ci-dessus, le taux de sucre contenu dans les fruits est généralement plus faible que celui des snacks. Il est par conséquent nécessaire de consommer une quantité particulièrement importante de fruits avant d’atteindre les niveaux comparatifs aux doses de sucre des snacks.

Fruits entiers vs jus de fruits

L’apport des jus de fruits n’est pas le même, notamment en ce qui concerne les jus concentrés. Bien que cette catégorie de jus contient un niveau important de vitamines et d’autre nutriments, ils se composent aussi d’une quantité élevée de sucres, du même niveau que les boissons gazeuses.

C’est pour cette raison qu’il est beaucoup plus facile de dépasser les niveaux de sucre journaliers recommandés en consommant des jus de fruits concentrés que des fruits entiers.

Une étude américaine portant sur 70 000 cobayes révèle que la consommation de jus de fruits génère un risque plus important de diabète que les fruits entiers et les légumes.

Pour vous assurer de ne pas dépasser l’apport journalier recommandé en terme de sucre, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits concentrés.

Les jus de fruits sont bons pour la santé, mais ils doivent être consommés avec modération et non pas au détriment des fruits entiers.

A partir de quel moment une consommation de fibres peut devenir excessive ?

Les fibres sont particulièrement abondantes dans les fruits avec peau, comme les pommes par exemple. C’est un élément essentiel pour rester en bonne santé. Les fibres permettent notamment de réduire le cholestérol et ont l’avantage d’être digéré lentement par les intestins. Consommer des fibres permet de libérer de l’énergie sur une durée plus longue et de retarder la sensation de faim. C’est pourquoi manger des fibres est aussi conseillé pour éviter de consommer des snacks entre les repas.

Manger en excès des fibres peut être mauvais pour la santé. Cela peut provoquer un certain inconfort au niveau de l'estomac, augmenter la fréquence des selles et réduire leur consistence, provoquer des flatulences. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII) doivent commencer avec modération les aliments à base de fibres, notamment lorsqu'elles sont victimes d'une crise.

Chez les adultes, il est conseillé de consommer 30 grammes de fibres par jour. A titre d’exemple, une pomme contient 5 grammes de fibres. 100 grammes de framboise apportent 7 grammes de fibres. Il peut donc être relativement facile de dépasser la quantité de fibres recommandée quotidiennement en mangeant des fruits entiers.

La variété est donc importante. Différents fruits et légumes apportent une multitude de nutriments et c’est pour cette raison qu’il est essentiel ne pas consommer toujours les mêmes fruits et légumes. Pensez aussi à incorporer les fruits et légumes sans peau. Si vous êtes sensibles aux fibres, privilégiez les fruits tels que les pommes, les pêches ou poires dont la peau peut être épluchée.

Apport calorique recommandé

Encore une fois, on constate que les fruits entiers tendent à être moins caloriques que sous d’autres formes.

  • En moyenne, une banane apportera 100 calories, une pomme contient environ 90 calories
  • Manger des dattes (environ 4) vous apportera 250 calories. Pour 100 grammes de raisin, on peut compter 300 calories
  • 30 grammes de chips de banane contient 150 calories

Il est particulièrement facile de dépasser l’apport journalier recommandé en sucre et calories lorsqu’on consomme des fruits secs. Si vous consommez principalement des fruits entiers et des fruits secs, il y a un risque de dépasser le quota de sucre recommandé.

Cependant, il faut relativiser ce constat et si une personne consomme trop de calories par jour, il est fortement probable que les fruits n’en soient pas la cause. D’autres aliments, comme des snacks salés ou de l’alcool sont à pointer du doigt.

La consommation de fruits en excès peut provoquer un surplus calorique mais tant que vous consommez principalement des fruits entiers et que vous mangez de manière variée, l’apport ne sera pas négatif.

Les vitamines

L’apport bénéfique des vitamines n’est plus à prouver. Pour résumer, elles contribuent à un bon fonctionnement des organes, à un renforcement des os, des tissus et à une meilleure immunité.

Si les fruits sont bien connus pour quelque chose, c’est pour leur apport abondant en vitamines.

Cependant, trop de vitamines peut aussi être néfaste pour la santé. Encore une fois, chaque profil est différent et tout dépend du groupe de vitamines concerné. Mais par exemple, un excès de vitamine A peut sur le long terme réduire la force des os et contribuer à l’apparition d’une ostéoporose. Une quantité trop importante de vitamine C vous causera des crampes d’estomac et des problèmes digestifs.

Les médecins recommandent notamment d’être vigilant en ce qui concerne les suppléments en vitamines. Il est en effet rare de dépasser les recommandations en vitamines uniquement en consommant des fruits entiers.

Si vous êtes susceptible de consommer une quantité trop élevée de vitamine C ou si vous avez des troubles digestifs, évitez les fruits citronnés ou les jus de fruits acides et privilégiez les fruits entiers doux (si nécessaire, avec la peau épluchée).

Pour limiter au maximum le surplus de vitamines, privilégiez une consommation variée de légumes et fruits.

Quel est la quantité optimale ?

Les avis varient mais il est admis que le bon équilibre se compte entre deux à trois fruits entiers par jour. Le consensus général est de consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour et comme indiqué ci-dessus, la clé est de varier votre consommation. Une portion classique correspond à 80 grammes.

En ce qui concerne les fruits, la variété est aussi importante que la quantité pour vous apporter l’ensemble des vitamines et des nutriments nécessaires.

Néanmoins, les fruits ne doivent pas être considérés comme un antidote à un régime alimentaire déséquilibré. Si vous consommez une quantité excessive de calories et de sucres, pensez à votre régime alimentaire comme un tout et non pas uniquement par rapport aux fruits et légumes que vous manger.