L’été est là et beaucoup d’entre nous souhaitent prendre de bonnes résolutions en suivant une pratique sportive.

Pour certains, cela signifie s’inscrire à la salle de sport ou investir dans un nouveau vélo d’appartement et s’entraîner dès que son emploi du temps nous le permet.

Pourtant, contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, il n’est pas forcément nécessaire d’investir énormément d’argent ou de temps pour améliorer sa santé. Il existe de multiples exercices physiques simples et efficaces que vous pouvez faire chez vous, sans équipement.

L’avantage de ces petits exercices est qu’ils s’effectuent rapidement, 30 minutes tout au plus.

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Lutter contre la sédentarisation

La pratique d’une activité sportive est primordiale pour conserver rester en bonne santé et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Si vous n’êtes pas un grand sportif, sachez que 30 minutes d’activité dans la journée peuvent facilement vous aider à améliorer votre état de santé.

Selon une étude datant de 2014, les français âgés entre 16 et 44 ans passent en moyenne 2h15 devant la télévision par jour. Le temps passé devant les écrans, notamment chez les enfants, est reconnu comme étant l’une des causes du surpoids, voir d’obésité.

Pour les personnes débutantes, s’entraîner durant 40 minutes, deux à trois fois par semaine est déjà une belle résolution. Faire ses exercices chez soi peut être une alternative intéressante pour commencer ou reprendre le sport, sans appréhension ou gêne. Et vous pouvez évidemment diviser vos exercices à différents moments de la journée et de la semaine, selon votre convenance.

(Si vous vous échauffez de manière adéquate, les exercices décrits plus bas dans l’article peuvent être réalisés sur une longue période ou en un sol bloc).

Comment débuter ? Les réponses de nos spécialistes

Afin de vous aider à élaborer un programme facile et sans danger pour votre santé, nous nous sommes adressées à deux spécialistes en la matière :

Jessica Johns-Green est conseiller en psychologie, spécialisée en performance et en gestion de poids.

Louise Hazel est une athlète olympique (heptathlon), présentatrice TV et consultante..

Se remettre au sport ne siginifie pas forcément se précipiter à la salle de gym la plus proche de chez vous et souscrire un abonnement d’un an. Chaque personne avance à son rythme et il peut être préférable de commencer d’abord par suivre une routine d’exercices physiques à la maison, avant de passer à l’étape suivante. Le plus important est de casser la routine sédentaire.

Pourquoi s’exercer chez soi ?

En bref: c’est gratuit, pratique et il facile d’en faire une routine.

Comme Jessica l’explique:

"S’exercer à la maison élimine de facto la contrainte de devoir se déplacer à la salle de sport et les excuses potentielles que l’on peut trouver. On économise de l’argent et cela vous offre une flexibilité afin de faire vos exercices quand cela vous arrange. “Pour beaucoup de spécialistes, le cliché d’une longue séance de sport synonyme de transpiration n’est plus une obligation."

Louise confirme, les exercices physiques à faire à la maison peuvent convenir à beaucoup :

"Il n’y a rien de mieux que pratiquer vos sport selon votre emploi du temps. Les exercices physiques chez soi sont particulièrement adaptés aux personnes travaillant de chez elles ou aux mères au foyer ou étudiants. Vous pouvez économisez de l’argent et vous ne devez pas investir dans de l’équipement lourd."

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Contourner le facteur “intimidation”

Quand on est inexpérimenté, commencer une pratique sportive peut être particulièrement intimidant et c’est pour cette raison que pratiquer chez soi est une solution intéressante. Nous avons demandé à Jessica et Louise si elles avaient de bon conseils à nous donner :.

"Le sport est génial et bon pour la santé, mais cela ne signifie pas que vous devez vous punir en pratiquant des séances d’entraînement extrême," explique Jessica. "Essayez de ne pas être influencé par ce que vous voyez autour de vous. Les bénéfices seront beaucoup plus importants si vous effectuez un exercice à votre niveau, même s’il semble moins intense que ce que les autres font."

"Gardez à l’esprit qu’il y a des exercices physiques adaptés à tous. Essayez différentes pratiques jusqu’à ce que vous trouviez quelques chose qui vous convient, qui vous apporte du plaisir et que vous pouvez renouveler à intervalle régulier, même si ce n’est pas l’entraînement sportif traditionnel."

Si vous envisagez de pratiquer des exercices sportifs pour la première fois, Louise vous conseille de voir les choses sans peur:

"Si le fait de penser à la pratique sportive vous angoisse, mon conseil est d’attraper le taureau par les cornes. Demandez à la personne la plus sportive et la plus active de votre entourage de vous prendre sous son aile. Posez toutes les questions qui vous taraudent, demandez lui de vous montrer comment vous exercer. Votre mission est d’apprendre aussi vite que possible"

Fixez vous des objectifs réalistiques

Lorsqu’on débute ou reprend une activité physique, il peut être difficile de déterminer le but à se fixer. Pourtant, avoir des objectifs est essentiel pour rester concentré et motivé.

Selon Jessica,"Avoir des objectifs est très important. Cependant, il est encore plus important d’avoir un but adéquat. Un objectif trop difficile ou trop éloigné de votre niveau actuel et donc impossible à atteindre, aura pour conséquence de diminuer votre motivation."

"Vous pouvez garder en tête vos principaux objectifs mais les diviser en de plus petits buts. Avoir un objectif que vous pouvez atteindre sur le court terme vous aidera à avoir confiance en vous."

"Si possible, écrivez vos objectifs finaux, ensuite décomposez-les en de plus petits morceaux. Ces petits objectifs vous permettent ainsi d’avoir des buts atteignables en terme de mois, semaine ou journées. Avoir en tête cette série d’objectifs vous aidera à ressentir la notion de réussite tout au long de l’année."

Louise concurs that appropriately-paced targets are essential for maintaining personal motivation:

"Souligner pourquoi vous voulez retrouver la forme et fixez-vous de petits objectifs réalistiques (par exemple; ‘je veux être capable de faire l’exercice de la planche pendant 30 secondes). Et une fois que vous atteignez ces buts, vous aurez plus confiance en vous pour aller plus loin."

Choisissez l’entraînement le plus efficace

Le nombre d’entraînements physiques disponibles sur internet peut prêter à confusion, surtout quand on ne sait pas réellement par où commencer. Nous avons demandé à nos deux sportives si elles recommandent des exercices en particuliers

Pour Jessica,"Il n’est pas nécessaire d’investir dans des équipements coûteux pour s’entraîner efficacement chez soi.."

"Les mouvements classiques tels que les accroupissements (squats), les pompes, les abdominaux et les fentes peuvent offrir un entraînement complet, sans qu’il soit nécessaire de sortir de chez soi. Vous pouvez décider de varier l’intensité en renouvelant plus ou moins le nombre de répétitions, en accélérant ou en compliquant vos mouvements (comme ajouter un saut après vos accroupissements ou vos fentes) ou vous fixez un objectif de temps (lutter contre le temps que vous avez fixé afin d’effectuer un certain nombre de répétitions dans un temps donné)."

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Entraînement de haute intensité fractionné (HIIT)

Cette catégorie d’entraînement sportif est une discipline de plus en plus appréciée et qui gagne progressivement en crédibilité. Louise est une experte de ce type d’exercices physiques, pouvant être très facilement pratiqués à la maison.

"J’ai spécialement réalisé plusieurs vidéos pour aider les personnes souhaitant s’exercer à leur domicile. Le plan 60 jours vise l’ensemble de votre corps et convient aux débutants. Vous pouvez brûler 600 calories en 30 minutes d’HIIT. En comparaison, vous devrez courir une heure pour dépenser le même nombre de calories. Le HIIT vous permet clairement d’économiser du temps."

Jessica estime aussi que ce type d’exercices peut être bénéfique pour beaucoup de personnes:

"Une dépense courte mais intense est aussi utile, si ce n’est meilleure, que de longs exercices physiques. En terme de santé cardiaque et respiratoire, pour améliorer le métabolisme et pour l’ensemble des bénéfices qu’apportent l’activité sportive, une pratique intense et courte est aussi efficace que de longs exercices."

Mais Jessica n’hésite pas à ajouter que la régularité demeure la clé:

"Peu importe l’exercice physique pratiqué, le plus important des facteurs est la régularité et de longues sessions de sport suivies par une pause de plusieurs semaines ne vous apporteront pas de réels bénéfices. D’un autre côté, si vous arrivez à pratiquer dans votre salon de petits exercices intenses 5 fois par semaine, vous observerez rapidement les bénéfices de votre pratique."

Restez motivé(e)

Le nombre d’inscription en salle de fitness ne cesse de progresser, mais évidement une fois son abonnement en poche, la plus grande difficulté est de s’y rendre régulièrement.

"C’est difficile de rester motiver”, nous dit Jessica. “Plus vous pratiquez avec volonté et vous adoptez de nouvelles habitudes, plus il sera facile de vous exercer sur le long terme. Envisagez votre plan d’entraînement plus comme un changement de vie qu’une bonne résolution. S’exercer pour perdre du poids n’est pas un but facile si cela signifie que vous souhaitez vous arrêter une fois que vous avez atteint votre objectif."

"Essayez plutôt d’avoir pour objectif d’introduire cette pratique sportive dans votre routine quotidienne. Même si certains jours vous n’êtes pas réellement motivé pour effectuer votre programme d’entraînement, marchez plus, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, dansez autour de la table. Tous ces petits gestes contribueront à améliorez votre état de santé et à vous rendre plus heureux. Si vous remarquez une baisse de votre motivation, demandez-vous pourquoi au lieu de vous en prendre à vous-même."

Comme on l’a indiqué ci-dessus, motivez-vous pour changer votre routine lorsque vous allez travailler, en vous arrêtant par exemple deux stations de métro ou de bus avant votre arrêt habituel. De la même manière, vous pouvez garer votre voiture un peu plus loin de votre lieu de travail.

Concrètement, Louise vous conseille de "vous fixer un objectif à atteindre à une date précise, et d’organiser votre emploi du temps en fonction. La raison la plus fréquente expliquant pourquoi les personnes échouent c’est parce qu’ils n’ont pas de date précise en tête, et qu’il n’y pas d’urgence ou de but spécifique. Si vous donnez à votre entraînement physique un but précis, vous serez d’autant plus motivé à ne pas manquer une séance d’entraînements."

Et gardez toujours en tête que si vous échouez, ce n’est pas la fin du monde et que vous pouvez toujours reprendre votre entraînement sur de bonnes bases.

"Les échecs sont normaux” tient à rappeler Jessica. “Donc apprenez juste à tirer les leçons de vos échecs afin d’apprendre de vos revers et pour que cela ne se reproduise plus la prochaine fois que vous avez une perte de motivation."

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Obtenez rapidement de premiers résultats

Pour finir, il est important de se rappeler que si vous ne voyez pas immédiatement les bénéfices de votre activité physique, ne vous découragez pas.

"Appréciez l’effort que représente le fait de débuter quelque chose de nouveau”, dit Jessica. “Trop souvent, les débutants sont démotivés par l’idée qu’ils devraient en faire plus ou faire mieux. Soyez indulgent avec vous même. Vous n’avez pas à tout faire avec perfection. Ce n’est pas facile de se remettre au sport et vous devez être fier de votre volonté à relever ce défi."

En plus des résultats sur votre corps (diminution de votre pression artérielle, renforcement de vos os, augmentation de votre niveau d’énergie et prévention d’un ensemble de maladies comme les maladies cardiaques, les AVC, le diabète de type 2 et l’arthrite), vous observerez aussi un apport bénéfique sur votre esprit. En effet, le sport permet de réduire le stress, l’anxiété, d’améliorer la confiance en soi, tout comme le sommeil.

Ainsi, si vous n’observez pas immédiatement de résultats sur votre corps, vous pouvez déjà profiter des avantages que votre activité vous apporte d’un point de vue psychologique.

Nos 4 exercices pour brûler des calories

Vous trouverez ci-dessous quatre exercices à réaliser dans une salle de fitness ou chez soi en attendant le début de votre émission préférée ou en écoutant la radio. Evidemment, vous devez porter une tenue de sport adéquate, travailler vos exercices sur une surface plate (à l’aide d’un tapis de gym si nécessaire) et vous munir d’une chaise. En outre, il est absolument nécessaire de vus échauffer: 5 minutes de course statique, de sauts et d’étirements.

Si vous décidez de vous exercez chez vous, vous devez le faire en toute sécurité. Cela signifie que vous devez échauffer correctement vos muscles.

La Planche

Cet exercice, à pratiquer à même le sol, permet de se concentrer sur les muscles centraux afin de renforcer les abdominaux. En outre, avoir des muscles centraux fermes vous aidera à réduire les symptômes de mal de dos.

Planking

  • Alongez-vous sur le ventre
  • Soulevez l’ensemble de votre corps grâce à vos avant-bras et vos orteils
  • Votre corps doit former une ligne droite. Votre cou doit être dans une position neutre afin de ne pas effectuer de pression
  • Resserrez vos abdos centraux et votre fessier afin d’obtenir une position stable
  • Tenez cette position pendant 10 secondes, voir plus

INTENSIFIER:Déstabiliser votre planche en un pied sur l’autre. Vos abdos centraux devront travailler plus intensément pour équilibrer votre poids.

Squats

Cet exercice permet de renforcer les muscles fessiers peut réduire la tension sur les genoux.

Squats -1

  • Placer vos pieds écartés, de la même largeur que vos épaules
  • Effectuez votre mouvement en pliant les genoux et l’ensemble de votre corps. Votre poids doit se reposer sur vos talons et vos genoux ne doivent pas atteindre vos orteils
  • Resserrez vos muscles fessiers au moment de doucement remonter votre corps
  • Effectuez 15 à 20 répétitions avant de prendre une pause de deux minutes et d’enchaîner avec une série de squats

INTENSIFIER :Tenez dans chacune de vos mains des poids ou sautez entre chaque squat.

Burpees

Pour Jessica,"C’est l’exercice que je préfère faire quand je suis chez moi. Un mouvement qui consiste à sauter en l’air pour ensuite s’accroupir vers le sol. Les burpees permettent d’augmenter votre rythme cardiaque, de faire travailler l’ensemble de votre corps et peut convenir à tous".

Burpees -1

  • Accroupissez-vous et touchez légèrement le sol devant vous avec les paumes de votre main
  • Lancez vos pieds en arrière, tout restant en appui sur vos mains, les bras et les jambes tendues. Votre corps doit être aligné (abdos et fessiers contractés)
  • Imposez une pression sur votre main pour sauter sur vos pieds le plus haut possible et donner à votre corps une position droite
  • Répétez le mouvement plusieurs fois

INTENSIFIER :Quand vos jambes sont en position de planche, ajoutez une pompe.

Comme Jessica l’indique,"Vous pouvez effectuer vos mouvements rapidement ou doucement. Vous pouvez varier l’exercice en atterrissant sur vos pieds de manière large ou resserrée. Vous pouvez aussi ajouter un mouvement de squat pour intensifier l’exercice sur vos jambes."

Triceps

Travailler les muscles triceps peut être difficile mais grâce à l’exercice simple de la chaise, vous pouvez facilement vous entraîner.

Chair -dips -1

  • Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise, vos jambes collées et vos pieds posés à plat sur le sol à une certaine distance de la chaise
  • Placez vos mains sur le rebord de la chaise, de chaque côté de vos cuisses
  • Soulevez vos fesses de votre chaise et faire doucement glisser vos pieds vers l’avant
  • Pliez les coudes et baissez votre corps vers le sol. L’articulation de votre coude doit former une angle de 90 degrés
  • Utilisez la force de votre bras pour relever votre corps vers le rebord de votre chaise
  • Répétez l’action huit fois à la suite. Par la suite, faire une pause de deux minutes et faite à nouveau une série de huit

INTENSIFIER :En abaissant votre corps vers le sol, soulevez l’un de votre pied.